Variaciones de tablones laterales
Bienvenido al mundo de los entrenamientos ABS. Es posible que no esté encantado de que esté aquí, ideal ahora, sin embargo, me comprometo. Trabajar los músculos centrales es importante para su régimen de entrenamiento. Un núcleo fuerte estabiliza su cuerpo, lo que le permite aumentar cualquier tipo de dirección, así como le ayuda a preservar su saldo.
Contenidos Ocultar
Tablón lateral variaciones tablón lateral
Tabla lateral
Alcance del tablón lateral
Tablón lateral alterno
Tablón lateral hasta el codo
Tablón lateral elevado
Levantamiento de la pierna del tablón lateral
Levantamiento de cadera tablón lateral
Levantamiento de cadera tablón lateral ponderado
Tablón lateral de esfera bosu

Uno de los mejores entrenamientos de ABS que puedes hacer es una tabla. Lo más probable es que hayas oído hablar de un tablón antes. Sin embargo, solo para iluminarte un poco más, una tabla es un ejercicio abdominal isométrico que construye su fuerza central. Durante una tabla estándar, conservará una posición de empuje, los codos directamente debajo de los hombros, los antebrazos que enfrentan hacia adelante, así como el dibujo del ombligo hacia la columna vertebral. No es tan desafiante, así como también puede modificarlo para todos los niveles de aptitud física.
¡Si eres un enorme fan de tablones, entonces tengo una gran noticia para ti! Hay varias formas de hacerlos. De hecho, hay una serie de variaciones de tablones laterales que puede agregar a su régimen de entrenamiento. Además, si eres un fanático de la tabla de rutina, te encantará la dificultad de una variación de tablones laterales. A continuación cubrimos 10 de las mejores variaciones de tablones laterales.
Tablón lateral de arrodillamiento

En primer lugar, es el tablón lateral de arrodillamiento. Si solo está empezando con su viaje físico físico o está amamantando una lesión, el tablón lateral de rodillas es la mejor variación para comenzar. Aquí hay exactamente cómo lo haces:
Acuéstese de un lado con las rodillas dobladas.
Ponga su codo directamente debajo de su transporte, así como presione su antebrazo hacia el piso.
Presione hacia arriba en un tablón lateral con solo los muslos, así como las caderas que salen del piso.

Tabla lateral
Ahora es el momento de la tabla de lado estándar. Para hacer un tablón lateral fundamental, deberá requerir:
Acuéstate en un lado, así como enderezar las piernas.
Coloque su mano directamente debajo de su transporte, así como presione hacia el piso.
Levante las caderas, así como capturar sus glúteos.
Tire del botón del vientre hacia su columna vertebral, así como mantenga presionada la configuración durante 30 segundos.
Cambio de lados.

Alcance del tablón lateral
Si realmente desea dificultar su equilibrio, así como la estabilidad, esta variación de tablones laterales hará solo el truco. Los alcances de tablones laterales trabajarán los abdominales, los lats, los glúteos, los hombros, así como los oblicuos. Aquí es exactamente cómo hacerlo:
Obtenga en un ajuste de tablones laterales, así como alcance su brazo superior hacia el techo.
Envuelva su brazo superior alrededor de su cuerpo, como si estés dándote un abrazo, así como el brazo con el área con el área debajo de su tabla hasta que su transporte sea casi paralelo al piso.
Tire de su brazo de nuevo, así como de regreso a la posición inicial. Total de 8 a 10 repeticiones.
Cambio de lados.

Tablón lateral alterno
¿Está preparado para trabajar los hombros, tríceps, núcleo y oblicuos? Es hora de probar una variación de tablones laterales alternos. Puede hacer esta variación de tablones laterales en sus manos o en los antebrazos. Así es cómo:
Comience en una configuración típica de tablones, así como apilar sus hombros, así como los codos.
Presione su mano ideal al piso, así como presione en un tablón lateral.
Vaya desde el tablón lateral ideal a un tablón básico, luego gire a un tablón del lado izquierdo.
Haz 2 o 3 conjuntos de 8 a 10 repeticiones.

Tablón lateral hasta el codo
Esta es una variación de tablones de lado con la que tengo una conexión de odio de amor. Mientras amo al cobertizo, así como el método que funciona con mis músculos básicos, me desafía absolutamente. Sin embargo, no se preocupe, ¡es un desafío agradable! Aquí es exactamente cómo hacer un tablón lateral hasta el codo:
Comience en una configuración de tablones laterales: asegúrese de apilar su transporte, así como las muñecas.
Llegue a su brazo superior hacia la cabeza.
Mantenga las caderas altas, levante el codo, así como tire de la rodilla superior para satisfacer su codo.
Regresa a la tabla lateral.
Complete 5 a 6 repeticiones, así como los lados del interruptor.

Tablón lateral elevado

Ahora es el momento de tomar las cosas a un nivel más, tanto figurativamente como literalmente. Sentirá este ejercicio en lo más profundo de los músculos básicos, así como se complacerá absolutamente en la dificultad durante el tablón lateral elevado. Aquí está exactamente cómo hacer esta variación del tablón lateral:
Entra en la posición del tablón lateral.
Ponga sus pies sobre una superficie elevada, como un banco, caja o silla.
Levante sus caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde la parte superior de la cabeza a los pies.
Sostenga el tablón elevado durante 30 a 45 segundos.
Cambio de lados.

Levantamiento de la pierna del tablón lateral
Otra variación de tablones laterales fantásticos es la elevación de la pierna del tablón lateral. Este ejercicio trabajará sus hombros, oblicuos, abductores de cadera, así como glúteos. Aquí es exactamente cómo hacerlo:
Comience en una posición de tablón lateral.
Coloque su mano superior en la cadera o levántela hacia el techo.
Mantenga el núcleo comprometido, así como levante la pata superior más alta que la altura de la cadera.
Baje la pierna hacia abajo hastaAjuste de inicio, así como total de 6 a 8 repeticiones.
Cambio de lados.

Levantamiento de cadera tablón lateral
Esta es una de mis variaciones de tablones laterales preferidos de todos los tiempos. Me encanta exactamente cómo puede sentir sus oblicuos, así como el núcleo que trabaja para sus perspectivos durante los ascensores de cadera. Aquí es exactamente cómo hacerlos:
Comience en una posición de tablón lateral.
Manteniendo la cadera apilada, baje las caderas de 2 a 4 pulgadas hacia el piso.
Levante las caderas de 4 a 6 pulgadas y luego hacia abajo.
Completa 10 a 12 repeticiones.
Cambio de lados.

Levantamiento de cadera tablón lateral ponderado
Conozca el lateral lateral de la elevación de la cadera más grande, el asalto de la cadera del tablón lateral ponderado. ¡Poco puede suponer cuál es la diferencia entre estos dos … pesos! Aquí es exactamente cómo hacerlo:
Comience en la configuración del tablón lateral, así como la ubicación, un peso en su mano, así como de descanso en su cadera.
Manteniendo la cadera apilada, baje las caderas de 2 a 4 pulgadas hacia el piso.
Levante las caderas de 4 a 6 pulgadas y luego hacia abajo.
Completa 10 a 12 repeticiones.
Cambio de lados.

Tablón lateral de esfera bosu

Por último, sin embargo, no menos importante es la variación del tablón del lado de Bosu Sphere. Cuando agrega el uso de una esfera de BOSU o medicina a un entrenamiento, entonces casi garantiza una versión más difícil de un ejercicio. Entonces, si está realmente preparado para trabajar su núcleo, aquí es exactamente cómo hacerlo:
Entra en un entorno lateral, así como descansa su antebrazo en la bola de Bosu.
Mueva su parte superior de la pierna hacia adelante en lugar de apilar las piernas para tener mucha más estabilidad.
Coloque su mano superior en su cadera, así como levántelos al techo.
Sostenga la configuración de 30 a 45 segundos.
Cambio de lados.